Biztosan hallott már róluk. Az antioxidánsok segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől, amely összefügg az öregedéssel és számos betegség kialakulásával. Mi az antioxidánsok legjobb forrása, és milyen élelmiszerekben találjuk őket?
Flavonoidok, likopin vagy C-vitamin. Az antioxidánsok természetesen főként növényi eredetű élelmiszerekben fordulnak elő – leggyakrabban gyümölcsökben, zöldségekben, kávéban, teában vagy kakaóban. Az antioxidánsok egy részét a szervezet maga is elő tudja állítani, sokat azonban rendszeresen az étrendből kell bevinnünk.
Antioxidánsok kontra szabad gyökök
Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget! – mondogatták a szüleink gyerekkorunk óta. És igazuk volt. Az antioxidánsoknak ideális esetben minden nap „a tányéron” kellene lenniük. Megakadályozzák vagy lassítják a sejtek károsodását, amelyet az oxidánsok, azaz a szabad gyökök okoznak.
A szabad gyökök kívülről jutnak a szervezetbe (szmog, cigarettafüst, egészségtelen étel, alkohol), de a testben is keletkeznek – például immunfolyamatok vagy különféle káros anyagok lebontása során.
Ha túl sok az oxidáns a szervezetben, károsíthatják a sejteket. Az ilyen oxidatív stresszt összefüggésbe hozzák a korai öregedéssel, valamint olyan betegségekkel, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség, a szürkehályog vagy az Alzheimer-kór.
Az antioxidánsok fajtái: Egyen a szivárvány színei szerint
Akkor tömjük magunkat antioxidánsokkal, hogy „kiűzzük a gonosz szabad gyököket”? Tévedés. Az ideális állapot a kétféle anyag egyensúlya. A legjobb a friss élelmiszerekben gazdag, változatos étrend – ezzel nem hibázhat.
Antioxidáns hatású anyagok ezreit ismerjük. Induljunk egy ízletes szivárványos sétára:
Piros – likopin, karotinoidok
A piros gyümölcsök és zöldségek többféle antioxidáns anyagot is tartalmaznak. Említést érdemel főleg a paradicsomban lévő likopin – nemcsak a frissben, hanem a főttben is, például a paradicsomszószban, amelyből a szervezet még jobban hasznosítja.
Mit egyen: málna, cseresznye, eper, paprika, paradicsom, görögdinnye.
Narancssárga – béta-karotin
A narancssárga béta-karotint a szervezet A-vitaminná tudja alakítani, amely hozzájárul a normál látás, a bőr normál állapotának fenntartásához és az immunrendszer normál működéséhez.
Mit egyen: sárgarépa, sütőtök, édesburgonya, sárgabarack, mangó, narancs.
Sárga – lutein, C-vitamin
A lutein a szem ideghártyájában raktározódik. A C-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez, az immunrendszer normál működéséhez, valamint a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez.
Mit egyen: sárga paprika, tojássárgája, citrom, kukorica, burgonya.
Zöld – klorofill
A zöld klorofill a leveles zöldségekben és fűszernövényekben található, amelyek egyben más antioxidánsokban és vitaminokban is gazdagok.
Ha nem eszünk rendszeresen friss zöld salátát, a zöld szuperélelmiszerekhez vagy a por alakú matcha teához is nyúlhatunk.
Mit egyen: brokkoli, saláta, rukkola, spenót, zöld tea, matcha, zöld szuperélelmiszerek, fűszernövények.
!1#allnature-matcha-tea-premium-bio-100g/,energy-spirulina-barley-200-tabletta/#1!
Lila – polifenolok
A lila gyümölcsök tele vannak antioxidánsokkal. A fekete ribizli, az áfonya, a szeder vagy az aronia már kivívta a superfood hírnevét, és ízletesen gazdagítja az uzsonnát vagy a smoothie-t.
A polifenolok közé tartozó ismert antioxidáns a rezveratrol, amelyet a szőlő tartalmaz.
Mit egyen: padlizsán, cékla, szőlő, szilva, áfonya, szeder.
Vörösesbarna – flavonoidok
Éljen a kávé és a csokoládé! Az antioxidánsok e csoportjánál a finomságok kedvelői is megtalálják a számításukat.
Mértékkel élvezze: étcsokoládé, minőségi kávé, kakaó.
Antioxidánsokat tartalmazó étrend-kiegészítők
Mielőtt étrend-kiegészítőhöz nyúlna, nézze át az étrendjét, és próbálja meg természetes úton pótolni az antioxidánsokat – minden étkezéshez adjon egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget. Az Egészségügyi Világszervezet naponta legalább 400 g gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolja, ideálisan még többet.
Ősszel és télen, amikor kevesebb friss gyümölcsöt eszünk, jól jöhet a C-vitamin étrend-kiegészítő formájában is.
Ezzel szemben óvatosan a nagy dózisú béta-karotinnal és A-vitaminnal a kiegészítőkben – az A-vitamin túladagolható, a nagy dózisú béta-karotin pedig különösen dohányzóknak nem ajánlott.