Nem ér egy fabatkát sem az alvása? Nem csodálkozunk. Mindenhol rengeteg a rohanás, a zaj és a fény… És ez még csak a külső tényezők sora. Ott van persze a túlterhelt idegrendszere, a nyugtalan agy állandó töprengése, és a kicsit (nem) szándékos virrasztás egy sorozat vagy játék mellett… (egészítse ki saját belátása szerint). Ráadásul maga az alvás is bizonyos szakaszokra és ciklusokra oszlik, így jól kialudni magunkat valójában elég kemény munka. Adunk néhány tippet, hogy egy kicsit vidámabban és kipihentebben ébredjen.
Egy kis (kemény) tudomány
A REM-ről valószínűleg már hallott. És nem az amerikai zenekarra gondolunk, hanem a „Rapid Eye Movement” rövidítésére. Az alvás ugyanis REM és NREM (non-REM) szakaszra oszlik. Az NREM további három szakaszból áll, amelyek során fokozatosan beköszönt a mélyalvás. A REM alvás ezzel szemben az a szakasz, amikor az agy aktív. Az egyes szakaszok ráadásul nagyjából 1,5 órás ciklusokban zajlanak, így egy éjszaka alatt több ilyen ciklust is végigjár.
A felkészülés az alap…
… és az ismétlés a tudás anyja. Biztosan hallotta már, de nem hagyhatjuk ki. Az alváshoz a szoba ideális hőmérséklete 18–20 °C körül van. Még ha fázós is, érdemes betartani ezt a szabályt, és inkább melegebb takarót használni. Nyissa ki egy időre szélesre az ablakot, és engedjen be friss levegőt. Csodákra képes egy meleg esti zuhany is. Utána a test paradox módon lehűl, és ez felkészíti a nap új szakaszára – a pihenésre. És persze ott van még a késő délutáni, sőt esti koffein, az alkohol és a rendszertelen életmód. Mindezek a minőségi alvás gyilkosai.
Legyen őszinte: lefekvés előtt nem görgetett a mobilján az ágyban, vagy nem intézett el gyorsan néhány elfelejtett munkahelyi e-mailt? A képernyők kék fénye a gyors elalvás egyik nagy ellensége… Kapcsoljon fel egy meleg fényű lámpát, és nyisson ki egy könyvet. Vagy legalább vegyen fel narancssárga vagy piros szemüveget, ha már a kijelzőt nem tudja kerülni.
!1#piros-szemuveg-kek-feny-ellen-2/,led-olvasolampa-kek-mappa-nelkul/,glocusent-konyvjelzo-olvasolampa-forgonyakkal/#1!
Hogyan aludjunk el?
Amikor lefekszik, be kellene köszöntenie az elalvás és a kikapcsolás NREM szakaszának. Ha már ez is kemény dió, gondolja végig, mi zavarja. Ha például az ablakon beszűrődő fény, segítsen magán egy alvómaszkkal. Sötétben ugyanis a szervezet melatonint, az alvás hormonját termeli. Ha a probléma a fejében és a végtelen agyalásban rejlik, lefekvés előtt kipróbálhatja a magnézium-biszglicinátot. Ebben a szakaszban el kell lazulni, meg kell nyugtatni az idegrendszert, és támogatni kell a relaxációt. A magnézium pedig hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
!2#3d-alvomaszk/,lunesto-alvomaszk/#2!
Ne hagyja magát megzavarni
Ezután következik a következő szakasz, amikor a testhőmérséklet csökken, a környezetet már alig érzékeljük, könnyen alszunk, és felkészülünk az éjszaka legfontosabb részére – a mélyalvásra. Ilyenkor a zavaró ingerek mindent tönkretehetnek. Ha ismerős a helyzet, és Ön mellett horkol a partnere, vagy az utcán valaki hangoskodik, füldugót ajánlunk. A könnyű alvásnak segítenek. Ebben a szakaszban az agy rendezi az információkat, és ez teszi ki a teljes alvásidő több mint felét, úgyhogy ne becsülje alá.
!3#earplugs-starter-pack/,alpine-sleepdeep/,lunesto-dream-max-mini/#3!
Orrlyukak tágra nyitva, száj csukva
Ezt követi a mélyalvás és a fizikai regeneráció szakasza, amikor már nem ébreszti fel könnyen semmi (kivéve az újszülöttét). Ilyenkor a szervezet az immunrendszerén dolgozik, és megjavít, amit csak tud. Ha azonban egy hosszú éjszaka után is összetörten ébred, lehet, hogy máshol van a hiba. Például a légzés módjában.
A szájlégzés szájszárazságot okoz, és hozzájárulhat a horkoláshoz. Az orrlégzés ezzel szemben szűri, párásítja és felmelegíti a levegőt, így védi a légutakat. Mit tegyen, ha tudja, hogy alvás közben szájon át lélegzik? Segíthet egy orrtapasz vagy egy orrtágító, amelyek megkönnyítik a levegő áramlását az orron át. Egészséges felnőttek szájtapaszt is kipróbálhatnak. A nyugodtabb orrlégzés csökkentheti a rövid felébredéseket, és gyakran a horkolást is mérsékli, aminek a párja is örülni fog.
!4#lunesto-nasal-strips-orrcsikok-30-db/,orrtagito-magnesekkel/,lunesto-mouth-tapes-szajszalagok-horkolas-ellen-30-db/#4!
Az agy már pörög
Reggel felé a mélyalvás szakaszai rövidülnek, és helyettük hosszabb REM szakaszok következnek, vagyis a szemhéj alatti gyors szemmozgások szakasza. Az agy már teljes fordulatszámon dolgozik, de a test még mozdulatlanul fekszik. Feldolgozódnak az érzelmek, az agy rendezi a gondolatokat és élményeket, és megszilárdul az emlékezet. Éppen ekkor álmodik, ezért reggel elég jól fel tudja idézni az álmait.
A REM szakaszban elég könnyű felébredni, ezért kézenfekvő lenne ismét alvómaszkot, füldugót vagy fehér zajt ajánlani, hogy tovább pihenhessen elégedetten. DE! Ha komolyan gondolja az egészséges életmódot, jobban jár, ha olyan korán kezd lefeküdni, hogy képes legyen a fénnyel együtt kelni. Ne borítsa fel a szervezete cirkadián ritmusát, hanem hallgasson rá. Próbálja ki.